Abdominais - Treino Para Ficar Sarada!

Hello Girl! Eu recebi um pedido de uma leitora do blog para eu fazer um treino de abdominais para perder a barriguinha e ficar sarada! Aí pensei... Verão está chegando e está na hora de eu começar um plano de dieta e um treino para eliminar aquela gordurinha localizada na barriga. Mulher nenhuma gosta de ter uma "pochetinha" formada por gordura na barriga né?! 

Então, atendendo ao pedido da minha leitora e também de todas aquelas mulheres que querem secar a barriga, resolvi passar um treino de abdominais que eu faço que é para tonificar e definir o abdome.

Sei que vocês estão pensando: E não é para perder barriga também???

Eis aqui sendo assim, um balde de água fria em quem pensa que abdominal tira barriga... Gente, infelizmente, abdominais não vão tirar a barriga. Vai sim tonificar e definir. Para "tirar" mesmo a barriga só com alimentação balanceada, zero gorduras e exercícios aeróbicos! Pois é, mas não desanimem! Se você já está com a barriga enxuta, esse treino vai te ajudar muito! Mas, se seu objetivo é diminuir medida da barriga eu sugiro antes de começar um treino de abdominais, séries de exercícios aeróbicos, pois isso sim queima gordura que é uma beleza!

Veja AQUI um post onde eu explico a diferença dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos com dicas para quem malha em casa!

Agora vamos ao treino de abdominais para ficar sarada!

Eu sugiro usar um colchonete para realizar os exercícios no chão. Mas, se você não tem, nada de desculpas! Pode usar uma toalha!

1- Abdominal Tradicional

Sugestão: 3 séries de 20 repetições

Esse é bem fácil, pernas flexionadas, coluna reta, mãos na nuca e abdome contraído.

2 - Abdominal Oblíquo:

Sugestão: 2 séries de 15 repetições cada lado

O abdominal lateral é simples, deitada, cruzar uma perna colocando o pé em cima do joelho. Colocar a mão do lado inverso na nuca e subir como se fosse tocar com o cotovelo no joelho.

3 - Elevação de Quadril com Pernas Estendidas:

Sugestão: 3 séries de 15 repetições

É necessário ter cautela para não causar lesões na coluna. Você deve deitar com os braços esticados ao lado do corpo e subir a perna e o quadril. A dica é não parar no chão. Ao descer subir rapidamente para ter mais eficácia no exercício!

4 - Abdominal com Apoio:

Sugestão: 3 séries de 20 repetições

Esse exercício é fácil e quem não tem a bola pode apoiar as pernas numa cadeira, no sofá, na cama...Coluna bem alinhada sempre e os braços esticados para auxiliar a subida.

5 - Pernas Alternadas

Sugestão: 2 séries 16 repetições

Deitada, coluna bem alinha, mãos embaixo do bumbum você vai subir uma perna, ao descer, levante a outra e assim sucessivamente. 

6 - Abdominal Avançado com Carga

Sugestão: 2 séries 16 repetições

Deite, segure um halter em cada mão e com as pernas abertas e estendidas e a ponta dos pés voltadas para trás. Elevar o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar!

7 - Prancha

Sugestão: 2 séries 20 a 30 segundos cada.

Esse exercício trabalha a musculatura de maneira que fortalece e auxilia na definição!
Deite de barriga pro chão, apoie-se nos cotovelos e pontas dos pés, fique retinha, com a coluna bem alinhada! Para iniciantes, a dica é, ao invés de se apoiar na ponta dos pés, apoiar-se nos joelhos com as pernas flexionadas atrás.

8 - Prancha Lateral

Sugestão: 2 séries 20 a 30 segundos cada

Esse exercício é uma variação da prancha, mas pega mais a lateral!
A coluna também deve estar bem alinhada e o corpo apoiado nos cotovelos e na lateral do pé, o outro pé deve ficar apoiado no pé que está no chão.

Bem, parece pouca coisa mas isso cansa pra caramba, rs. A dica é fazer esses exercícios 2 ou três vezes por semana. Vale a pena ressaltar que é muito importante prestar atenção na coluna para não lesioná-la! Outra coisa é realizar os exercícios sempre contraindo o abdome! A pausa entre um exercício e outro deve ser de 30 a 60 segundos. 

Vale lembrar também que os exercícios aeróbicos também são indispensáveis para alcançar aquela barriga chapada!

Além disso, mantenha uma alimentação balanceada e beba bastante água durante o dia! Com relação a ingestão de água durante os exercícios ( ou qualquer outra bebida, suco ou energético...), não tome muito líquido antes dos exercícios e quando sentir sede durante o treino tome um ou dois golinhos de vez em quando para não causar enjoo ou mal estar.

É isso! Agora é só adicionar um treino de abdominais para garantir uma barriga lisinha e trincada!

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