Treino para Hipertrofia Bumbum e Coxas em CASA!

Hoje eu resolvi postar sobre fitness! Tem um tempão que não falo sobre isso aqui... Andei parada uns tempos, mas, agora voltei com tudo! A sensação de ver os músculos voltando e saltando é muito boa! :)

Minha proposta maior no blog nos posts da categoria fitness são preferencialmente treinos que possam ser realizados em casa. Isso porque eu não frequento academia. Tenho alguns aparelhos e faço muita ginástica localizada com carga, com acessórios que tenho também. E sei que não sou a única a optar por malhar em casa. A maioria dos sites disponibilizam treinos ótimos, porém, para quem vai a academia e usa todos aqueles aparelhos. Como eu e várias outras mulheres estão interessadas em cuidar do corpithu em casa, tento passar treinos e exercícios que possam ser adaptados e feitos em casa!

Bem, vale ressaltar que: Para prática de exercícios físicos e treinos mais intensos é necessário que você vá a um cardiologista fazer exames que atestem que seu corpo e sua saúde estão aptos a realizar esses exercícios e treinos. Ok?! E nada de pensar que isso é bobagem. A saúde tem que vir em primeiro lugar sempre!

Então, é o seguinte, se você tem uma alimentação balanceada, equilibrada, adequada ao seu objetivo (exemplo: emagrecer ou definir o corpo ou ganhar massa muscular, etc.), se você já faz ginástica e tem um bom condicionamento físico, aí sim, podemos começar a botar o corpo para trabalhar!

Os exercícios que eu vou propor trabalham glúteos, quadríceps, posterior da coxa e coxas.

Vamos lá!

Pra começar um exercício que simula um leg press. Se você se posicionar bem e realizar o exercício direitinho, trabalhará os mesmos músculos que são trabalhados no leg press. Porém, no aparelho, obvio, você tem uma carga muito maior e esforço maior também.

Mas, a proposta aqui são exercícios que deem para fazer em casa.

Para realizar o exercício você vai precisar de uma faixa elástica própria para exercícios como da foto abaixo. Quem não tem e não tem interesse em comprar, pode improvisar usando uma meia calça, isso mesmo, use uma meia calça! Vale lembrar que a coluna deve estar reta para evitar lesões. Pra quem já está acostumado com cargas pode usar caneleiras. 

Você pode fazer uma perna de cada vez, ou as duas ao mesmo tempo.
Dica: Com uma perna de cada vez você consegue ter mais estabilidade e na minha opinião prejudica menos a coluna.
Sugestão: 3 a 4 Séries de 12 a 15 Repetições (intervalo de 30 segundo entre cada série)

Um aparelho muito bacana que tem nas academias é a mesa flexora, que trabalha posterior da coxa. Eu investiguei uma forma de adaptar esse exercício em casa, e encontrei uma ginástica localizada que faz o mesmo serviço.

É muitíssimo simples, parece um exercício bobo, mas é eficiente! Em pé (de preferencia apoiada em algo, o encosto da cadeira, a parede ou um cabo de vassoura, por exemplo) com a coluna reta e pernas levemente flexionadas:

Para conseguir a hipertrofia esse exercício na verdade só vai lhe dar resultados usando carga, no caso, caneleiras. Se você já está acostumado com cargas, de 3k pra cima. (Mas não exagere para não se prejudicar)

Sugestão: 3 Séries de 15 Repetições cada.

A cadeira extensora é ótima para o quadríceps! E muito fácil de fazer em casa. Porém, assim como o exercício anterior só vai dar resultados de hipertrofia se fizer com carga.

Para fazer o exercício sente-se em uma base rígida onde você terá estabilidade para manter a coluna reta. Use caneleiras de 3k ou mais (Isso, como já disse, se você já tiver usando cargas).

Sugestão: 4 Séries de 16 a 20 Repetições cada.

Ah, o agachamento, esse é o meu preferido!!! Amooo muito! Dá excelentes resultados! Dá um up no bumbum, modela, trabalha glúteo máximo e coxas! Muito bom! É fácil de fazer e você pode usar uma barra ou anilhas ou halteres.

Sugestão: 3 a 4 Séries de 12 a 16 Repetições. Dependendo do costume que você tenha em fazer agachamento, pode descer mais, o que exigirá mais dos músculos. A coluna bem reta, claro. 

Vamos as imagens:

Com halteres

Com barra

O glúteo quatro apoios é fácil de fazer e dá ótimos resultados. Trabalha bem os glúteos, é ótimo para dar aquele up!

O importante é manter a coluna reta durante o exercício e se manter o mais estável possível para evitar lesões.

Use caneleiras não esquecendo que: pouca carga não causará hipertrofia (pelo menos não em menos tempo..), porém, carga em excesso prejudica a coluna e causa lesões. Use o bom senso e ache um meio termo. Eu uso 3k já a um tempo, estou pensando em aumentar, mas, pra isso já tenho um histórico que fui aumentando a carga gradativamente respeitando o corpo.

Sugestão: 2 a 3 Séries de 12 a 15 Repetições cada.

O afundo é um exercício com o qual eu tenho uma verdadeira relação de amor e ódio... rs

Amo os resultados que ele trás, porém, odeio fazê-lo. Sempre me desequilibrava, e acabava desistindo de fazer. Até que encontrei uma adaptação desse exercício com o pé no step!

É muito mais fácil de fazer e me sinto mais estável. Uso o step no pé da frente. Já vi também ao contrário, com o pé no step atrás, mas não tentei fazer ainda...

Neste exercício você vai precisar de halteres ou anilhas. Quem não tiver, pode improvisar, tem gente que usa garrafinhas pet com areia e até saco de feijão de 1k em cada mão...

A questão é, assim como para ficar bonita tem que sofrer, também tem que ser criativa! :)

Outra questão é o step, na net tem algumas dicas bacanas de como improvisar um step. O mais importante é que seja uma base forte e firme, para não deslizar e causar acidentes.

Use halteres, cada um em uma mão e com a coluna bem alinhada.

Sugestão: 2 a 3 Séries de 12 a 15 Repetições cada.

Stiff é um exercício muito eficiente! Trabalha posterior da coxa, glúteos e quadríceps! Eu não gosto muito de fazer, mas, quando faço sinto a parte de trás da coxa queimando, rs, e essa é uma região mais difícil de ser trabalhada, por isso, faço mesmo assim!

Quem tem barra e anilhas pode usar, quem não tem pode usar halteres ou anilhas. (Ou usar a criatividade!).

A postura é muito importante (em todos os exercícios, na verdade!), por isso fique atento a coluna para ela ficar bem reta, afaste os pés na largura dos ombros, flexione um pouco os joelhos (não se esqueça da coluna reta!), e let's go! Veja na imagem como realizar o exercício:

Sugestão: 2 Séries de 12 a 15 Repetições.

A elevação de quadril também conhecida como ponte também é ótima para dar aquele up no bumbum! É fácil de fazer e para obter resultados mais rápidos (pra quem já tem experiencia) pode fazer um cinto com a caneleira (bem justinho para não ficar escorregando) ou segurar anilhas na região pélvica para intensivar o trabalho muscular.

Dá para fazer também com os pés no step o que também intensifica o exercício.

Como uma imagem fala mais que mil palavras, veja como fazer:

Sugestão: 2 a 3 Séries de 15 a 18 Repetições.

Bem, esse treino é composto por oito exercícios. Uma dica é fazer intervalos de 30 a 60 segundos entre cada exercício. Nada de correr para o próximo exercício e nada de deixar o sangue esfriar. Ok!

Não precisa nem falar que é para quem já pega uma carga boa, pratica atividade física e já tem uma experiencia com os exercícios de localizada, né?! (Já falei) :) 

Nunca é demais lembrar! Por isso estou sempre ressaltando que pegar carga é perigoso e que é imprescindível você fazer um check-up no cardiologista para saber se está apto para prática de treinos. Não é porque você vai treinar em casa que está liberado. Para fazer um treino como este é preciso ter um bom condicionamento físico. Você vai suar, usar muita força e energia, seu ritmo cardíaco vai acelerar bastante... Enfim, para fazer precisa estar ciente disso, apto e deve usar o bom senso! As cargas sugeridas não é uma obrigatoriedade. De fato para conseguir hipertrofia muscular você vai ter que usar carga, mas tem que usar direito.

Esse treino é bem útil e a partir de três meses já dá para ter excelentes resultados! 

Não se apresse em ter hipertrofia muscular, pois exercício em excesso também faz mal. E o que acontece com quem não dá descanso ao músculo é completamente o contrário da hipertrofia, eles murcham.

A minha sugestão para esse treino é de executá-lo três vezes por semana com intervalo de um dia entre um e outro. Exemplo: Segunda, quarta e sexta.

Com relação ao uso de suplementos, isso é com a nutricionista. Mas, não vejo problema em adicionar na dieta um sheik a base de proteína, pra isso no mercado temos uma imensidão de opções de Whey Protein (veja post sobre a diferença dos Whey Protein). Mas nada de exagero com suplementos. O recomendado é ir a uma nutricionista para que você tenha uma dieta própria para seu biotipo (descubra seu biotipo, veja post), seu objetivo e suas necessidades calóricas.

Uma dica que eu dou é a ingestão de clara de ovo. Muito simples e eficaz, além de custar muito pouco! rs Resumindo bem resumido, a clara do ovo é proteína pura que vai direto pro seu músculo!!! Em breve farei um post com receitas com clara de ovo e também outras receitinhas de presente para nosso corpinho! 

Pra quem tem interesse em investir em aparelhos e acessórios fitness, confira um post AQUI onde eu dou algumas dicas e opiniões de aparelhos e acessórios que tenho em casa.

Agora é só entrar em ação para ter o bumbum e as pernocas malhadas!

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