Malhando em Casa

Sim, é possível malhar em casa e obter ótimos resultados!

Hoje eu resolvi falar um pouco sobre malhar em casa. Muitas pessoas pensam que só se pode conquistar o corpo "perfeito" na academia. Mas, em casa também tem várias formas de se conseguir esse feito! Eu digo isso por que eu malho em casa e posso garantir que meu corpo mudou bastante pra melhor, ainda bem depois que passei a fazer ginástica aeróbica e localizada. É tão bom e satisfatório ver os músculos surgindo pouco a pouco e a gordurinha localizada indo embora...rs
Quando eu coloquei 'perfeito' entre aspas, eu quis indiretamente passar a mensagem de que não existe corpo 100% perfeito. Acredite, toda mulher tem celulite, estrias, flacidez, entre outras coisitas mas... Porém, todavia, tem aquelas que malham mais, tem as que tem grana para pagar tratamentos estéticos e por aí vai...
Mas qualquer uma que se esforce consegue amenizar essas imperfeiçõezinhas e cuidar da saúde ao mesmo tempo!

Bem, eu quando comecei malhar foi por um insight mesmo. Aqui em casa tínhamos acabado de adquirir um aparelho elíptico e uma mini cama elástica para jumper. Aí uma coisa foi levando a outra... Eu comprei anilhas, halteres e caneleiras.
Também montei um "quadro fitness", super simples, imprimi numa folha A4 uns quadrinhos com a imagem dos exercícios a serem realizados com a quantidade de séries e repetições. Fácil né! Fica a Dica!

Vamos lá, vou mostrar algumas opções de exercícios para fazer em casa!

Os mais simples exercícios que você pode fazer são os aeróbicos! Os exercícios aeróbicos são ótimos para perder peso, melhora significativamente o sistema cardiovascular, melhora o humor, e são ótimos para dar um ponta pé inicial em uma vida saudável!
Porém temos que diferenciar exercícios aeróbicos de anaeróbicos. Então, se ainda há alguma dúvida, vou resumir: 

• aeróbicos = exercícios mais longos e contínuos de menos intensidade, utilizam praticamente todos os grupos musculares. 
• anaeróbicos = exercícios mais curtos e alta intensidade, trabalha concentrando mais músculos específicos. Exercícios com peso ou não. A famosa musculação ou ginástica localizada.

Aeróbicos:


Caminhada: Tudo bem que nem todos nós temos uma praia linda como da foto para caminhar. Mas, qualquer rua plana já resolve! Eu acho que não existe qualquer contra indicação sobre fazer caminhada, qualquer um pode fazer.

Andar de bicicleta: Sabendo, tá valendo. Eu não sei, infelizmente, mas pra quem sabe, andar de bicicleta também é um dos melhores exercícios aeróbicos e sem falar que dá uma tonificada nas pernas!

Jumper ou Step: Ambos são excelentes principalmente para perder uns quilinhos!  E pode ser feito em casa! Uma caminha elástica hoje em dia tá barata, só o step que é mais caro, porém, isso dá para improvisar! Até com a própria cama elástica dá para fazer step!

Natação: E pra quem sabe, também tá valendo! A natação melhora muito o sistema cardiorrespiratório!

Dança: Dá pra perder muitas calorias dançando sabia?! Pra quem gosta de dançar, é unir o útil ao agradável!

Existem várias outras opções de exercícios aeróbicos! É só escolher o mais acessível e que agrada mais! Praticar esportes também vale, viu!

Anaeróbicos/Musculação/Localizada

Eu vou apenas sugerir alguns exercícios. Mas se deseja realizá-los vale ressaltar que não sou nenhuma personal trainer... Vou pesquisar na net números de repetições estimadas para iniciantes, intermediária e avançada.

Agachamento Livre: Ah, esse é o que mais gosto! Aprendi a amar o agamento! Uma vez vi num site que a relação entre a pessoa e esse exercício era uma relação de amor e ódio...rs E é verdade! Ou você ama, ou odeia! Ou mesmo odiando, ama... Deu pra entender?!

Então, o agachamento livre parece fácil, mas tem que ficar atento a postura. Pois se fizer com a postura errada o único resultado vai ser uma bela dor nas costas e coisas até piores...

A dica pra quem tá iniciando é usar uma cadeira para auxiliar! É só simular que vai sentar nela. Os joelhos NÃO podem ultrapassar a linha dos pés, hein.

Com o tempo você consegue ir até mais longe, ou melhor, até mais baixo.

Pode fazer sem pesos, com anilhas ou halteres nas mãos, barra ou cabo de vassoura.

O agachamento trabalha os membros inferiores, é o exercício mais indicado para tonificar bumbum e coxas!

Não se esqueçam de quando fazer, deixar as costas reta e abdômen contraído.

Sugestão: Iniciantes: 3 séries 10 a 15x

Intermediária: 5-6 sérias 10 a 15x

Avançado: 8 séries 10 a 15x

Não vou dar sugestões de peso ok! Para saber, só com um profissional.

Afundo: O afundo pode ser no step ou não. Também trabalha as pernocas e ajuda a empinar e tonificar glúteos. Pode ser feito com ou sem peso e tem que prestar atenção na postura, ok!

Sugestão: 3 séries 10 a 15x

Elevação de Quadril: Amooo esse. Também é perfeito para dar aquele up nos glúteos!

Pode ser feito normal (como na foto 1) ou com os pés elevados num step (foto 2) ou com uma das pernas pra cima (foto 3, aconselho pra quem já pratica a um tempinho e sabe fazer direitinho)

Sugestão: 3-4 séries 12 a 15x

Glúteo solo perna flexionada: Esse também é excelente, mas não só esse, mas todos os exercícios de quatro apoios precisam ser realizados com a postura corretíssima.

Sugestão: 2-3 séries 12 a 15x

Glúteo solo perna estendida: Quase a mesma coisa do glúteo solo com perna flexionada. Atenção a postura!

Sugestão: 2-3 séries 12 a 15x

Glúteo Lateral Deitada: Esse é bom para tirar culote! 

Sugestão: 3 séries 20x

Abdominal: As temidas abdominais... Muita gente detesta abdominal... Eu também não sou muito fã... Mas é ótimo para tonificar o abdômen. Agora convenhamos, é melhor primeiro perder as gordurinhas localizadas com exercício aeróbico, e depois tonificar a área, certo...

Mesmo porque, ninguém quer congelar uma "pançazinha" né...

Sugestão: 3-4 séries 10 a 15x

Cadeira extensora: Sim, eu sei que estamos falando de exercícios para realizar em casa. Mas tudo se improvisa! Eu mesma, improviso, enquanto não fico rica e monto uma academia particular em casa,rs. Bem vamos lá. Como vocês podem ver na foto, o aparelho é perfeito, afinal foi feito pra isso, maaaa, é simples. Senta numa cadeira de maneira que a parte de trás dos joelhos estejam alinhados ao fim do assento da cadeira... Segure nas laterais do assento da cadeira. Use uma almofada dobrada ao meio debaixo dos joelhos (opcional), assim, os joelhos ficaram levemente elevados. E com caneleiras ou não, é só elevar uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. As costas devem estar retas.

Esse exercício é muito bom para fortalecer e hipertrofiar (quando é feito com carga/caneleira) os músculos da frente das coxas...

Sugestão: 3-4 séries 15 a 25x

Remada alta com halteres: Esse é para as costas... Pra quem gosta de malhar membros superiores!

Sugestão: 3 séries 10 a 15 repetições.

Adução das pernas: Esse é crack pra parte interna nas coxas, entre as pernas... Perfeito!

Sugestão: 3-4 séries 15 a 20x

Bíceps: Esse é pra trabalhar aquele músculo do thauzinho! Dar uma tonificada nos braços!

Tem várias formas de fazer!

Sugestão: 2-3 séries 10 a 15x

Bem, existem ainda muitos outros exercícios anaeróbicos para trabalhar diferentes músculos e tonificar o corpo. O ideal é combinar exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Acredite que até 20 minutinhos fazendo um exercício físico já melhora muito o corpo e a saúde!

Vou deixar bem claro também que as sugestões que eu dei são apenas uma ideia... Se for realizar algum dos exercícios é bom procurar um profissional. E pra começar o certo é não utilizar carga, e ir inserindo gradativamente.

Vale ressaltar também que para ter sucesso na busca pelo corpo "perfeito" é preciso respeitar seus limites e ter uma alimentação saudável!

Beijoks

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